Если вы согласны с 5 или более из этих утверждений, то, скорее всего, у вас выражена схема “Жесткие стандарты”:
1. Что бы я ни делал, мне всегда кажется, что времени не хватает.
2. Я часто чувствую стресс, давление требований.
3. Мне нужно, чтобы все было сделано на высоком уровне.
4. Раздражает, когда люди нарушают правила.
5. Я редко расслабляюсь — ведь это пустая трата времени.
6. Мои отношения страдают, потому что я заставляю себя много работать.
7. Я склонен выпивать, чтобы расслабиться.
8. Кажется, что еще многое предстоит сделать.
9. Мое здоровье начинает страдать, потому что я частенько на взводе.
10. Я легко раздражаюсь.
Определение схемы:
схема жестких стандартов определяется как лежащее в основе поведения убеждение о том, что человек должен стремиться соответствовать высоким внутренним стандартам поведения и производительности, обычно во избежание критики. Обычно приводит к ощущению давления, содержит гиперкритический характер по отношению к себе и другим.
Как эта схема влияет на нашу жизнь?
Жесткие стандарты сильно влияют на нас эмоционально. Мы подвергаемся стрессу и давлению. Мы чувствуем, что времени всегда не хватает, и всегда есть что-то, что нужно сделать.
У нас высокие внутренние стандарты и требования к тому, как все должно быть, и мы постоянно пытаемся им соответствовать. Поскольку мы редко достигаем желаемого совершенства, мы склонны чувствовать себя очень раздражительными, взволнованными, раздраженными и злыми.
Мы также можем испытывать глубокое чувство стыда и неадекватности, когда не удается достичь стандартов, которые мы устанавливаем для себя и для других.
Из-за постоянного стресса мы подвержены целому ряду проблем со здоровьем. Постоянный адреналин от постоянного возбуждения сказывается на нашей сердечной системе, подвергая нас риску сердечных заболеваний и остановки сердца. Даже если мы думаем, что ведем здоровый образ жизни, если в нашем организме постоянно вырабатываются гормоны стресса, никакие физические упражнения и здоровое питание не защитят нас.
Когда активируются гормоны стресса, наша иммунная система подавляется, что делает нас восприимчивыми к таким заболеваниям, как рак и аутоиммунные заболевания.
Схема “Жесткие стандарты” мешает удовлетворять следующие эмоциональные потребности:
Привязанность, близость
Трудно быть в отношениях с кем-то, у кого есть неумолимые стандарты, потому что они редко могут позволить себе близость – физическую, эмоциональную. Даже находясь рядом, они думают о нормах, правилах, установленных порядках, о требованиях, и о том, что сделали и что им еще предстоит сделать. Это схема, которая приводит к трудоголизму, а также часто к алкогольной зависимости, поскольку человек не может отключиться, если он не употребляет какое-то отупляющее вещество.
Если неумолимые стандарты направлены на других, трудно быть рядом, поскольку люди склонны чувствовать, что они никогда не соответствуют.
Расслабление, игра, спонтанность
С этой схемой мы никогда не сможем полностью расслабиться и присутствовать “в моменте”, мы упускаем возможность получать удовольствие, чувствовать радость, удовлетворение, удовлетворенность и ощущение полной жизни и вовлеченности. Из-за этого мы подвержены ощущению пустоты, одиночества и депрессии в долгосрочной перспективе.
Эта схема очень распространена среди людей, которые успешны в своей карьере — они так старались, но когда они, наконец, добиваются успеха — это не приносит удовлетворения. Они полностью пренебрегли своими эмоциональными потребностями.
Происхождение схемы
Эта схема имеет тенденцию развиваться в семьях, где ценность личности определялась тем, насколько хорошо ребенок справляется с определенными задачами. Это любовь не безусловная, а с условием соответствия требованиям и задачам.
Эмоциям, веселью, общению с другими и отдыху придавалось очень мало значения. Акцент был сделан на производительности и преуспевании.
Если у вас есть эта схема, то вы чувствуете любовь и внимание, только когда преуспеете в определенной области своей жизни.
Схема также развивается в семьях, где было много критики и очень мало похвалы, поэтому вы никогда не чувствовали, что сделали достаточно хорошо. Вы выросли с чувством, что всегда могли бы добиться большего. Также могло быть много критики или требований от родителей в адрес других людей.
Работа со схемой:
1. Перечислите области, в которых ваши стандарты могут быть несбалансированными, неумолимыми, жесткими.
2. Продумайте возможности действий в широком диапазоне от «плохого» до «идеального» со множеством промежуточных градаций. Делайте это, вместо того, чтобы думать по принципу «все или ничего». Для каждой задачи активно выбирайте, где вы хотите быть в этом спектре и почему.
3. Проведите «Анализ выгод и издержек» схемы безжалостных стандартов. Спросите себя: «Если бы я сделал это не так идеально, то каковы были бы издержки и выгоды от этого изменения?» Перечислите результаты.
4. Перечислите преимущества и недостатки схемы жестких стандартов для вас и для других. Подумайте о пользе для вашего здоровья и счастья, если вы понизите свои стандарты. Подумайте, как схема вредит вашему удовольствию от жизни и отношениям с другими.
5. Признайте, что несовершенство не является преступлением, и ошибки (свои и чужие) могут не иметь ожидаемых негативных последствий.
6. Старайтесь намеренно делать что-либо меньше и хуже. Обратите внимание, что установление более низких стандартов и намеренное несовершенное выполнение задач позволяет вам взаимодействовать с друзьями, семьей, собой самим – ради удовольствия или улучшения качества отношений.
7. Обратите внимание, как эти предлагаемые действия и изменения влияют на ваше самочувствие.
8. Позвольте себе не чувствовать вины, когда вы не трудитесь/требуете так сильно, как обычно. Признайте, что приемлемо допускать некоторое несовершенство.