1. Когда вы понимаете, что волнуетесь или делаете что-то неполезное, спросите себя:
О чем я сейчас думал(а)?
2. Затем спросите себя:
- Что заставило меня так думать? Как я додумался до этого? (Как пришёл к этой мысли (идее)?)
Могу ли я вспомнить обстоятельства, при которых сформулировал это верование? - Основана ли моя мысль на моем самочувствии (эмоциях) или на реально произошедших фактах?
- Не забываю ли я о некоторых важных фактах и не переоцениваю ли значимость мелочей?
- Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях – всё или ничего? Какое сейчас активировалось глубинное убеждение о себе / о людях / о мире?
- Помогают ли эти убеждения достичь цели? какие помогают? какие не помогают?
- Если бы я думал по-другому, как бы это повлияло на результат?
- Как я могу проверить это убеждение?
- Какие преимущества и недостатки дает мне такой способ мышления? Чем полезна мне эта мысль?
- Что подтверждает правильность этой мысли?
- Что подтверждает неверность этой мысли?
- Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой?
- Что дает мне вовлеченность в эту мысль? Каков эффект? А каков может быть эффект если я буду думать по-другому?
- Не рассматриваю ли я вопросы, на которые невозможно ответить? Или может быть, стоит принять ситуацию как неизменимую?
- Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим?
- Где записано, что я должен…
- Кто говорит, что мне нужно… или я хотел бы этого, но не должен?
- Не переоцениваю ли я вероятность угрозы определенного события?
- Если случилось разово, значит ли это что оно будет повторяться?
- Если случится то, чего я так боюсь, что в этом было бы ужасного? Как я постараюсь справиться?
- Что я бы сказал своему другу (подумайте о конкретном человеке), если бы он попал в такую ситуацию и думал бы таким образом? Как это может быть применимо ко мне и моей ситуации?
- Некоторые люди могут возразить, сказав …. Как бы я ответил им? Поспорь с ними! Что я думаю по поводу их противоположной точки зрения? Как бы я ответил на возражение, что …?
- Не принимаю ли я на себя ответственность за вещи, которые я не могу контролировать?
- Не преувеличиваю ли я важность проблемы?
- Не выбираю ли я только негатив игнорируя позитив?
- Не обобщаю ли я эту проблему перенося частное на всю жизнь в целом?
- Не принимаю ли я происходящее слишком лично (как будто только обо мне речь)?
- Тревожусь ли я больше о своем восприятии ситуации или о том, что стоит реально делать?
- Через полгода как поменяется важность этой проблемы?
- К каким практическим следствиям приводит вера в это?
- Что нужно делать сейчас?
Такой диалог (его называют сократическим) включает несколько основных этапов:
1) Происхождение идей
2) Аргументы: на что они опираются
3) Их противоречия с другими идеями и мнениями
4) Их выводы и следствия