ДИАГНОСТИКА СХЕМЫ
Если вы идентифицируете себя с 5 или более из этих утверждений, у вас, скорее всего, есть эта схема:
- Я быстро устаю и отвлекаюсь.
- Я часто чувствую беспокойство и возбуждение.
- Мне трудно придерживаться плана или добиваться поставленных целей.
- Я обычно воодушевляюсь новыми планами, а потом быстро теряю интерес.
- Мне очень трудно прекратить саморазрушительное поведение, такое как употребление алкоголя, курение и переедание.
- Мне трудно переносить неприятные эмоции.
- Я очень импульсивен и часто делаю вещи, о которых потом сожалею.
- Я часто не могу сдерживаться и в конечном итоге реагирую на свои чувства.
- Мне трудно долго сосредотачиваться и концентрироваться.
- Я чувствую, что у меня слишком много энергии, и мне трудно направить ее на что-то продуктивное.
Если у вас есть эта схема, вы, вероятно, будете бороться с самодисциплиной и / или самоконтролем, и это может проявиться в вашей жизни таким образом:
- чувство беспокойства и скуки
- трудности с выполнением планов или целей
- самосаботаж
- принимать мгновенные решения, о которых потом жалеешь
- выбалтывать вещи, не подумав их
- эмоциональные всплески
Под влиянием этой схемы ваша жизнь может быть довольно хаотичной.
У вас активный ум, который часто называют «умом обезьяны», поскольку он порхает от одной идеи к другой. Вы можете обнаружить, что вам очень нравится новая идея или план, но вы теряете интерес, как только начинаете это делать. Вам будет трудно поддерживать сосредоточенность и концентрацию, поэтому вы будете очень склонны к прокрастинации.
В основе этой схемы лежит ограниченная способность переносить неприятные эмоции, такие как разочарование, стресс, тревога. Как только мы испытываем какой-либо дискомфорт, мы пытаемся уйти от него.
НЕЙРОПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ СХЕМЫ
В отличие от других схем, эта схема не имеет под собой каких-либо основных убеждений или мыслей, которыми она руководствуется. Обычно это происходит из-за недостаточного развития центра «исполнительного контроля» мозга — префронтальной коры. Эта часть мозга отвечает за контроль эмоций, самодисциплину, выполнение планов и самоконтроль. Это «разумная система» мозга.
ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ И РАЗВИТИЯ СХЕМЫ
Есть несколько причин, по которым эта часть мозга плохо развивается.
- Эмоциональное пренебрежение
Если человек сталкивался с эмоциональным пренебрежением или жестоким обращением в детстве в течение первых нескольких лет жизни, то префронтальная кора не получала эмоциональную информацию, необходимую ей для развития до оптимального функционирования.
- КПТСР
Также, если в детстве мы испытывали длительный стресс, функционирование префронтальной коры будет нарушено.
- Недостаточное воспитание
Третья причина заключается в том, что в детстве нас не учили самодисциплине. Если у нас не было правил или границ, то не развиваются способности настойчивости, терпеливости, упорства, способность откладывать уудовольствие, терпимость к дискомфорту.
ВЛИЯНИЕ СХЕМЫ НА ЖИЗНЬ
Непродуктивность. Одним из основных последствий является то, что нам трудно закончить что-либо. Мы можем начать сотни проектов, но с очень небольшим «выхлопом».
Отсутствие подлинного удовлетворения. Потребность в самосовершенствовании является важной эмоциональной потребностью, и когда мы не удовлетворяем ее, мы в конечном итоге испытываем чувство разочарования, стыда и неадекватности. Мы никогда не чувствуем того глубокого удовлетворения и гордости, которые испытываем, когда упорствуем и успешно заканчиваем что-то.
Реактивное реагирование. Поскольку у нас ограниченный контроль над импульсами, мы часто реагируем на ситуации, не задумываясь, и это приводит к разрушению отношений, потере работы или проблемам с законом.
Эмоциональность. Мы живем во власти наших эмоций, поэтому часто меняем свое мнение и не в состоянии найти или придерживаться пути на протяжении всей жизни. Или мы боремся с изменчивыми эмоциями, с которыми не можем справиться.
Зависимости. Под влиянием этой схемы мы склонны к зависимостям, и можем столкнуться со всевозможными проблемами, особенно связанными со здоровьем. У нас нет внутренней рациональной «тормозной системы», которая сообщает нам, когда «достаточно».
Бессмысленность. Со временем, с этой схемой, вы можете начать чувствовать, что жизнь толкает вас, не двигаясь в каком-либо осмысленном направлении.
Стыд и депрессия. Вы можете начать чувствовать себя неудачником, и с этими мыслями приходят чувства неадекватности, стыда и депрессии.
КОРРЕКЦИЯ
Предложения по работе с схемой недостаточного самоконтроля и самодисциплины
✅ Выполняйте упражнение «Остановись-подумай-действуй». Сделайте это, поместив мысль между импульсом и действием. Подумайте о последствиях поддаться импульсу, прежде чем действовать.
✅ Призовите себя к большей самодисциплине и самоконтролю, активно меняя свой подход к выполнению таких задач, как:
- Организация времени, имущества и финансов
- Выполнение рутинных и скучных заданий
- Соблюдать время, вовремя выполнять обещания
- Упорядочивать дела в вашей жизни, которые сейчас не имеют достаточной структуры
- Стойко переносить разочарование, терпеть ощущение временной пустоты, уметь переключиться на что-либо полезное
- Учиться контролировать эмоции и импульсы, которые кажутся чрезмерными и вызывают плохое поведение
✅ Намеренное формирование привычек. Начните с выполнения не сложных, но постоянных задач. Постепенно ставьте перед собой цель – выполнять эти задачи в течение более длительного периода времени. Затем постепенно увеличивайте количество времени.
✅ Изучите техники, которые помогут вам оставаться сосредоточенным и контролировать свои эмоции. Используйте тайм-ауты, медитацию и специальны упражнения на расслабление, чтобы достичь этой цели.
✅ Составьте список преимуществ лучшего контроля над своими эмоциями и структурой. Кроме того, составьте список недостатков отсутствия контроля или структурирования.
✅ Используйте воображение, чтобы мысленно прорепетировать успешное завершение дел, самоконтроль и самоорганизацию. После упражнений, обратите внимание на то, какие чувства вызывает у вас этот образ.
✅ В работе с психологом попросите сделать акцент на поддержку Ваших усилий по самодисциплине, а также на анализ и проработку последствий схемы в жизни (см. “Влияние схемы на жизнь), а также на работу с ранними детскими причинами возникновения схемы (эмоциональное пренебрежение, стрессы, жестокость, отсутствие воспитания).