Когда вы ловите себя на мысли о чем-то, я предложу вам задать себе пару вопросов.
Во-первых, спросите себя: «Сейчас подходящее время, чтобы подумать об этом?»
Я задаю этот вопрос, потому что многие люди, когда они в депрессии или встревожены, много размышляют посреди ночи. Они просыпаются и начинают о чем-то размышлять. Даже если это поможет решению проблемы, но в 3 часа ночи редко бывают лучшим временем для ее решения. Итак, первый вопрос: сейчас – пора об этом думать? Если нет, то займись чем-нибудь другим. Я собираюсь читать, слушать музыку, делать что-то еще.
Второй вопрос, который я задаю: «Избегаю ли я сейчас чего-нибудь?» Потому что избегание довольно часто встречается как при депрессии, так и при тревоге. Часто наши размышления обманывают нас, заставляя думать, что мы делаем что-то полезное и значимое, хотя на самом деле мы должны делать что-то другое. Может быть, я должна работать над написанием статьи, и я действительно тяну с этим, мне не хочется писать эту статью. Вместо этого я начинаю размышлять о том, что недавно произошло или что произойдет: «О, что я скажу, когда буду давать это интервью…» Мне придется подумать об этом, и, может быть, я просто начну размышлять об этом, и на самом деле я не продвинусь вперед. Ничего не записываю, никаких действий не предпринимаю. На самом деле я избегаю работы над своей статьей. Мы хотим выяснить, избегаю ли я чего-то? Если я чего-то избегаю, я хочу направить свою энергию на то, чтобы что-то сделать с тем, чего я избегаю.
Вот эти три вопроса:
1. “Правильное ли сейчас время для того, чтобы думать об этом?”
2. “Я чего-то избегаю?” и
3. “Как долго я собираюсь об этом думать?”
В общем, как только мы установим, что кто-то занимается бесполезными размышлениями, я обычно даю им две-три минуты. Я позволяю им выбрать: «Вы хотите две минуты, три минуты? Сколько вы еще будете думать, прежде чем остановиться?» Мы буквально ограничиваем время и говорим: «По истечении трех минут, если вы не будете активно решать проблемы, придумывая полезные шаги, я хочу, чтобы вы перестали думать об этом и занялись чем-нибудь. Это может быть что-то очень обыденное и практичное, например, пойти помыть посуду, или это может быть что-то вроде прогулки, или это может быть связано с вашим чувственным опытом».
Потому что выбросить мысли из головы и погрузиться в окружающий мир — действительно одно из лучших противоядий от размышлений. Я хочу, чтобы люди занимались чем-то и действительно обращали на это внимание. Если они скажут: «Я собираюсь пойти прогуляться», то я отвечу им: «А как вы собираетесь убедиться, что вы не размышляете, когда идете? Потому что я могу ходить и размышлять одновременно, и я уверен, что ты тоже можешь». Тогда мы поговорим о том, что еще вы могли бы сделать, более конкретном.
Опыт, который я часто даю людям, — это упражнение на осознанность, когда я говорю им: «Хорошо, пока вы гуляете, я хочу, чтобы вы поиграли в игру пяти чувств. Итак, я хочу, чтобы вы обратили внимание на один вид, который вам действительно нравится, а затем я хочу, чтобы вы посмотрели на него и действительно наслаждались им в течение минуты или двух. А затем я хочу, чтобы вы обратились к другому чувству, знаете, может быть, нашли один запах, который вам действительно нравится, приблизились к этому запаху, насладились им. Тогда я хочу, чтобы вы получили одно ощущение. Это солнце на ваших щеках, или ветерок на вашем лице, или это ощущение ваших ног, хрустящих листьями или снегом? И я хочу, чтобы вы действительно обратили на это внимание и действительно наслаждались этим. И мы можем пойти на дегустацию. Я всегда пойду в магазин мороженого, если смогу».
Мы пройдемся по различным чувствам и заставим людей сосредоточиться на своих сенсорных переживаниях, а не размышлять о чем-то в своей голове. Обычно около 10 минут выполнения какой-либо сенсорной деятельности достаточно, чтобы люди занялись чем-то другим.
Кристин Падески
