Вещи – это лишь вещи, а факты жизни – это факты жизни (cитуации). К ним можно относиться по-разному, вне зависимости – можем ли мы изменить их или нет. Но наш мозг всегда думает, причем зачастую – хаотично, он стремится дать оценку (мысли) и включить эмоции, иногда – излишние. И вы наверняка знаете людей, которые относятся спокойнее к ситуациям, которые могли бы зацепить вас. Как получается, что ситуация одна и та же, а реакции у людей – разные?
Разберем простой пример:
A. Партнер говорит Вам: «Я не понимаю, почему ты не выполнил поручение» = Ситуация (чистые факты)
B. Ваша реакция: «Да как он смеет? У него нет никаких причин меня обвинять! Он всегда делает из меня виноватую, утверждает свою самооценку и вообще он вечно ленится» = Мысли
C. Вы чувствуете жар в груди (физиология), раздражение (эмоция – злость), тоску (эмоция – грусть), вы стараетесь оправдаться и уязвить в ответ (поведение, действия) и продолжаете раскручивать цепочку мыслей (мыслительная жвачка). = Реакция
Возможно, Вы злитесь не просто потому, что вас неправомерно обвинили (это можно было бы пропустить, если бы было все равно). Возможно, сильную реакцию вызвали мысли и даже убеждения о постоянном обвинении, низкой самооценке партнера, и другие, – возникшие на этапе B (мысли-суждения).
В действительности, мы переживаем не по поводу случившегося, а по поводу того, что мы об этом думаем, как воспринимаем происходящее.
А = Барбара разглядывала себя в зеркале. = Ситуация
В = Она подумала о том, что выглядит толстой. = Мысли
С = Она почувствовала себя подавленной. = Реакция (чувства, поведение, повторные мысли и тп).
Некоторые могут подумать, что всему виной то, что она видит свое полное тело. Кто бы не расстроился? Ведь из журналов и рекламы Барбара знает о существовании идеального женского веса (культурный стандарт, который постоянно меняется) и считать, что она обязана ему соответствовать. Она также пришла к выводу, что находиться за чертой “такого веса” ужасно. Грусть, отвращение и злость у нее вызывает не сам вес (факт), а мысли о весе. Были ли ей полезны эти мысли? Нет, мысли “я виновата и ничего не могу поделать”, вызвали у неё чрезмерные эмоции, и как следствие – сильное желание вновь “заедать” грусть (нежелательное поведение)?
Еще один пример.
А = Джон ощутил боль у себя в животе.
В = Он подумал, что это может быть рак желудка.
С = У Джона был приступ паники.
Были ли мысли Джона адекватны фактам? Возможно. Был ли полезен приступ паники? Вряд ли.
Упражнение: в следующих примерах описаны ситуации ABC, но во всех отсутствует В. Вам нужно угадать, какие мысли (В) нужно вставить, чтобы связать ситуацию (А) и эмоции (С). Определите в каждом случае А и С и впишите В.
1. Мэри прошла два сеанса терапии и бросила ее, потому что посчитала, что она не действует.
2. Джо оштрафовали за превышение скорости, и он сильно разозлился.
3. Фриц был разъярен, когда служащий попросил его документы в то время, как он обналичивал чек.
Теперь можно заняться Вашим личным дневником. Как?
Пару раз в день припоминайте происходящее, и отмечайте в первой колонке ситуации, во второй колонке – соответствующие им мысли, и в третьей – ваши реакции.
В колонку “ситуации” мы напишем то, что реально происходило (только факты).
В колонку “мысли” – все, что приходило на ум (мысленная обработка фактов).
В колонку “реакции” запишите, например, ваши эмоции (4 основных “неприятных эмоции” – грусть, злость, страх, отвращение), поведение (нежелательные действия или бездействие), физиологические проявления (дрожь в руках и т.п.)
Можно также вести записи “моментально” в момент, когда Вы злитесь, расстраиваетесь и тп. Позже в совместной работе мы проанализируем Ваши записи. Удачи!
