“Самосострадание включает три ключевых компонента. Первый: оно требует доброты к себе, то есть мягкости и понимания по отношению к себе, а не суровой критики и неодобрения. Второй: оно предлагает признать нашу общую человеческую природу, почувствовать, что наш жизненный опыт объединяет нас с другими, а наши страдания не отделяют нас от них. Третий: оно предполагает самоосознанность, способность отдавать себе отчёт в своих переживаниях, не игнорируя и не преувеличивая их. Чтобы научиться самосостраданию, важно достичь всех трёх компонентов и сочетать их в себе” (Кристин Нефф, исследователь самосострадания).
Прекратить оценивать себя с недостижимых позиций, сделать самооценивание гармоничным – очень важный этап. “Уверенность – это не когда ты думаешь, что ты лучше других, входя в комнату. Уверенность – это когда входишь, а тебе и не хочется себя ни с кем сравнивать”. Порицая себя, мы не становимся лучше. По данным исследований, завышенная критика к себе не мотивирует к развитию — в отличие от заботливого отношения!
“Приятное чувство сострадания к себе не требует ощущать себя особенным или лучше среднего, достигать нереальных целей. Напротив, оно рождается из заботы о себе — хрупком и несовершенном, но восхитительном существе. Мы не противопоставляем себя другим в бесконечном сравнении. Мы принимаем то, что объединяет нас с другими, и от этого чувствуем одновременно связь с другими и собственную цельность. К тому же тёплое чувство самосострадания не испаряется, когда мы совершаем ошибку или что-то идёт не по плану. Наоборот, сострадание к себе вступает в дело именно тогда, когда подводит самооценка — в моменты неудач или ощущения своей некомпетентности” (Кристин Нефф).
Согласно исследованиям, самосострадание доказало свою эффективность. Эта практика применяется в ряде подходов современной психотерапии, а также легла в основу научно подтвержденного подхода “Терапия самосострадания” (CFT – Compassion-Focused Therapy).
Вот пара упражнений, с которых можно начать.
- “Мой друг и я”
Возьмите лист бумаги. Подумайте о друге, который попал в трудную ситуацию, или чувствует себя плохо. Напишите, что вы ему скажете (и особенно – каким тоном голоса; что сделаете). А теперь вспомните, что вы делаете и говорите себе, когда попадаете в трудную ситуацию. Каков тон вашего голоса? Сравните эти записи. Какие страхи или мысли обычно мешают вам так по-разному относиться к себе и к другим? Запишите, что может измениться, если вы будете поддерживать себя так же, как друга? Что мешает начать это делать и посмотреть, что меняется? - “Минутка самосострадания”
Вспомните сложную и трудную для себя ситуацию. Вызовите ее в памяти, чтобы даже физически ощутить этот дискомфорт. Теперь скажите себе: “1) Вот момент, когда мне реально плохо. Это больно. 2) Страдание – это часть жизни. Другие тоже страдают. Мы все боремся за жизнь, я не одинок. Положите руки на сердце. Почувствуйте тепло рук и бережное прикосновение рук к груди. Подстройте так, чтобы вам было приятно. 3) Я могу быть добрым по отношению к себе. Спросите себя “Что бы я хотел сейчас услышать, чтобы ощутить доброту и заботу о себе?” Я могу дать себе сочувствие, простить себя, быть терпеливым, принять себя таким какой я есть…
